Substituir alimentos feitos com grãos refinados por versões integrais pode favorecer a saúde cardiovascular e metabólica, com efeitos sobre indicadores como colesterol, triglicérides, pressão arterial e glicemia. Os impactos sobre o peso e a circunferência abdominal, porém, são pequenos, segundo uma metanálise publicada em setembro no European Heart Journal.
A pesquisa reuniu 87 ensaios clínicos, com mais de 6.500 participantes, para avaliar os efeitos do consumo de grãos integrais sobre fatores de risco cardiometabólicos. Em geral, os benefícios foram mais evidentes com o consumo diário de 60 a 100 gramas desses alimentos em peso seco, ou seja, antes do cozimento ou da hidratação. Os pesquisadores estimaram essa quantidade em 4 a 6 porções.
Entre os exemplos mais comuns de grãos integrais estão arroz integral, aveia, milho e trigo integral. No processo de refinamento, o farelo e o gérmen são parciais ou totalmente removidos, o que reduz o teor de fibras e de alguns nutrientes.
“Grãos integrais preservam suas 3 partes: o farelo, que é a camada externa e concentra fibras; o gérmen, que é a parte capaz de dar origem a uma nova planta e contém vitaminas, minerais e gorduras; e o endosperma, a parte interna, rica principalmente em amido e proteínas”, afirma a nutricionista Brennda Leal, do Einstein Hospital Israelita, à Agência Einstein.
